J’avais juste mal au coude et le médecin m’a dit: c’est une épicondylite. D’un coup, j’ai aussi eu mal à la tête mais je n’ai rien dit de peur qu’il me diagnostique une hypopariétalite méningée aiguë.
Devant mon air… pensif, il m’a simplement dit: c’est le terme français pour “tennis elbow”. Et là, mon égo est remonté en flèche, apparemment mon anglais médical est excellent car j’ai compris. Avec mon français de base (qui est pourtant ma langue maternelle… et paternelle) j’ai répondu: aaah, en fait j’ai une tendinite du coude ! ben ça me fait une belle jambe, je fais quoi maintenant ? et surtout comment éviter que cela se reproduise ?
Comment prévenir l’épicoli… l’épicondylite ?
Pour éviter le supplice par lequel je suis passé : la douleur et la honte de mon air nié devant le médecin, le mieux est de ne pas avoir de tendinite du coude. Et pour ce faire, rien de plus simple, ne vous remettez pas au tennis après 10 ans de pause.
Bon, après en avoir parlé avec mon kiné préféré, il semble qu’il y ai:
- premièrement d’autres alternatives et il m’a transmis quelques secrets
- deuxièmement d’autres activités que le tennis qui entraînent une épicondylite.
3 secrets des sportifs pour éviter le tennis elbow
Lorsque j’ai découvert ces secrets j’en suis resté bouche bée. C’est donc ainsi que les athlètes arrivent à pousser leur corps au-delà des limites sans exploser ?
Le tout premier secret c’est… suspens… l’échauffement. Ok, ce n’est un secret pour personne, tout le monde sait qu’il faut bien s’échauffer avant un effort. Mais alors pourquoi personne ne le fait correctement ? Soit on ne le fait pas du tout, soit on fait juste craquer un peu nos cervicales avant de se lancer dans une activité sportive intense d’au moins 1h après 10 ans d’arrêt. Ca y est je suis chaud là ! (ne vous sentez pas visé, je parle juste pour moi en fait).
Le secret de tous les secrets c’est la mise en pratique. Avant de vous lancer dans une activité sportive, prêtez une attention particulière aux membres qui vont être les plus sollicités. Pour l’exemple du tennis, échauffez bien les articulations des genoux, des chevilles, l’épaule, le coude et le poignet droits (ou gauches si vous êtes pas pareille que tout le monde), ainsi que les cervicales. Profitez-en également pour faire des étirements, vos tendons, vos muscles et même votre cœur vous en remercient d’avance de vous être bien préparé.
Le deuxième secret c’est d’y aller progressivement. Prenez conscience de vos limites actuelles. Ce ne sont plus les mêmes pour un quarantenaire sédentaire qui, en temps longtemps, était un vingtenaire sportif. Alors oui c’est frustrant au début, mais il est encore temps de récupérer une excellente forme physique. Reprendre le tennis après 10 ans d’arrêt est en fait une excellente idée. C’est simplement qu’il y a quelques précautions à prendre.
Le troisième secret est de vous faire accompagner dans la reprise d’une activité sportive. Tous les plus grands champions ont une équipe autour d’eux, dont un kinésithérapeute. Votre kiné est le spécialiste de la prévention et peut vous accompagner dans votre pratique sportive. C’est en plus, un véritable atout pour votre santé au quotidien. Vous apprendrez à mieux vous connaître et mettrez en place des exercices et des astuces qui vous préservent de l’épicondylite et de bien d’autres traumatismes.
Le quatrième secret, oui j’aime bien faire des bonus pour ceux qui lisent au-delà des 3 premières lignes. Une bonne alimentation et hydratation sont également à la base pour éviter les blessures. Donnez à votre corps tous les minéraux, vitamines, enzymes, bref tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement et il devrait bien fonctionner… logique imparable.
Pour éviter l’épicondylite faite au travail comme au sport.
Votre travail peut solliciter votre coude et déclencher une tendinite. Les recommandations pour le sport sont donc tout à fait applicables sur votre lieu de travail. C’est particulièrement vrai si vous :
- faites une tâche manuelle répétitive, pensez à alterner avec d’autres tâches régulièrement si possible.
- soulevez des objets, essayez de garder les coudes légèrement pliés et le poid prêt du bassin qui est votre centre de gravité.
- utilisez du matériel vibrant, faites des micro pauses régulières.
Ces quelques gestes préventifs peuvent vous permettre d’éviter également d’autres tendinopathies du bras tels que le syndrome du canal carpien ou encore la tendinite de la coiffe des rotateurs. Cependant l’idéal est de faire intervenir un ergothérapeute ou un kinésithérapeute en entreprise pour identifier les tâches à risque et mettre en place des mesures de prévention. Vous pouvez également librement consulter votre kiné qui vous donnera des solutions pour votre situation particulière.
Aïe j’ai une épicondylite, je fais quoi ?
Repos et éducation
Une fois que votre médecin a fait tombé le verdict, et même avant, le mieux est de mettre votre articulation au repos pour éviter que l’inflammation n’augmente. Cette phase de repos est importante, vous pouvez également appliquer une poche thérmique réfrigérante qui soulage la douleur et diminue l’inflammation. Si vous souhaitez dans un premier temps faire de l’auto-médication il est important de suivre quelques recommendations.
Prenez rendez-vous chez votre kiné préféré. Dès la période de repos, il intervient par des traitements antalgiques et de vascularisation afin de soulager la douleurs et diminuer l’inflammation. Plusieurs techniques peuvent être proposées comme l’électrothérapie, les ultrasons pulsés, laser, cryothérapie, ondes de choc, des massages…
Vous en profitez pour apprendre plein de choses sur votre corps et comment le préserver. Votre kinésithérapeute vous apprend à corriger les gestes qui ont déclenché l’épicondylite et prévenir ainsi la récidive. Il vous pose plein de questions indiscrètes (mais pas trop quand même) pour vous prodiguer des conseils personnalisés.
La rééducation en suivant l’évolution de l’épicondylite.
Au fur et à mesure que la douleur diminue, le travail du masseur-kinésithérapeute (et surtout le votre) s’intensifie. Les étirements et le renforcement musculaire entrent dans votre rituel quotidien. Pendant les séances vous apprenez les exercices que vous mettez ensuite en pratique chez-vous.
Vous pouvez en profiter pour parler d’activité sportive, de prévention au travail et au quotidien. C’est certainement le moment idéal pour prolonger cet accompagnement dans le temps bien que cela sorte de la prise en charge de l’épicondylite par l’assurance maladie. Mais se maintenir en bonne santé est de loin le meilleurs investissement que vous puissiez faire.