L’ostéoporose est une maladie diffuse du squelette qui associe une perte de densité de l’os et une modification de sa micro-architecture. Elle touche principalement les femmes et les personnes de plus de 50 ans. Les hommes sont également touchés, mais plus tardivement en moyenne que les femmes. Les causes de cette maladie sont multiples: vieillissement, changement hormonal (ménopause, certaines affections endocriniennes, traitements…), carences (vitamine D, calcium…), hygiène de vie, indice de masse corporel faible, hérédité…

Il est cependant possible de limiter les facteurs de risque par des actions préventives. Ces actions auront par ailleurs un impact sur votre qualité de vie bien au-delà de la seule prévention de l’ostéoporose, car celles-ci concernent principalement l’hygiène de vie.

 

L’activité physique…avec un accompagnement c’est mieux.

Pour optimiser les bénéfices de l’activité sportive et prévenir les lésions, il est toujours préférable de bien se préparer. Qui mieux que votre kiné préféré peut vous accompagner et suivre votre évolution dans la pratique d’un sport ? Ensemble vous ferez un premier bilan de votre condition physique et définirez les activités qui conviendront le mieux à vos goûts et votre situation actuelle. Il pourra vous donner des recommandations et vous suivre régulièrement ce qui vous permettra d’évoluer dans votre pratique en toute sécurité.

Une activité physique régulière permet de stimuler le dépôt de calcium dans les os et de les renforcer. Les sportifs ont en moyenne une densité osseuse 20% supérieure aux personnes sédentaires et chez les séniors la densité peut atteindre 40% de plus. Au-delà de la densité, c’est l’architecture même de l’os qui s’adapte aux contraintes de l’activité sportive en s’organisant dans l’axe des forces mécaniques.

Le sport aide à maintenir une bonne masse musculaire qui protège vos os ainsi que vos articulations. Il permet donc de prévenir l’arthrose également. La masse musculaire agit telle une gaine autour de l’os ce qui rend l’ensemble à la fois plus solide et mieux protégé face au choc dû à une chute par exemple.

Pour les personnes souffrant d’arthrose, l’activité physique apporte son lot de bénéfices. Encore une fois un accompagnement est fortement recommandé pour que les effets soient positifs. Il est important en effet de limiter (mais pas supprimer, comme le démontre l’étude sur 18 ans de Zatarains) les impacts sur les articulations. Le footing reste possible (et même conseillé car les foulées provoquent de variation de pression qui nourrissent également le cartilage) mais à un rythme contrôlé, en alternant marche et trottinement sur une session par exemple, et en alternant avec d’autres pratiques plus douces au long de la semaine (yoga, Qi Gong, natation, vélo…).

Enfin, l’activité sportive fait travailler la coordination et surtout l’équilibre. Rappelons que c’est la perte d’équilibre qui est l’un des facteurs de risque majeur des fractures ostéoporotiques chez les seniors. Les exercices complémentaires que vous prodiguent votre kinésithérapeute spécialisé en rééducation vestibulaire seront une aide d’autant plus précieuse pour les personnes souffrant de trouble de l’équilibre.

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L’alimentation comme pierre angulaire.

L’alimentation joue un rôle important dans la prévention de l’ostéoporose. Un apport en calcium est souvent mis en avant mais il est insuffisant en tant que tel. En effet il ne s’agit pas d’inonder notre corps de calcium, qui, en excès peut-être nocif, mais plutôt de lui fournir les minéraux et vitamines qui permettent son assimilation et en particulier les vitamines D et K.

De récentes études mettent également en valeur le rôle d’un microbiote intestinal sain qui a une influence sur la synthétisation et l’assimilation des minéraux et vitamines (vitamine K2 par exemple). La variété des bactéries formant notre flore intestinale dépent grandement de notre alimentation (variée, vivante ou ultra-transformée, sur-cuite…), de nos mode de vie (alcool, tabagisme, café, stress…), de la prise régulière de médicaments et en particulier d’antibiotiques.

Les aliments particulièrements intéressant pour l’apport en calcium sont les oléagineux (graines de pavot, sésame, chia, amande, noix du brésil,noisette…), les légumes verts (choux, cresson, épinard, fenouille…) et les herbes aromatiques et épices (thym, cannelle, cumin…). Les produits laitiers ne sont donc pas nos seuls “amis pour la vie” et certains procédés de transformation (écrémage, cuisson longue) en retirent de nombreux bénéfices. Un apport varié de sources de calcium aportera également un apport varié de vitamines, minéraux et acides aminées.

La vitamine K joue un rôle important dans la santé osseuse (K2) ainsi que dans la coagulation sanguine. La vitamine K2 se trouve en quantité dans les foies d’animaux et les aliments fermentés avec une mention spéciale pour le traditionnel nato japonnais à base de soja fermenté. La vitamine K1 se retrouve en plus grande quantité dans les légumes à feuilles vertes (épinards, blettes, choux, persil, pisenlit, endives…).

En dehors du calcium, les autres minéraux peuvent être apportés en grande quantité facilement assimilable par le corps grâce aux jus verts. En débarrassant les légumes des fibres insolubles et en consommant les jus verts en dehors des repas, les minéraux et vitamines sont assimilés en grande quantité. Une alimentation variée, riche en végétaux crus ou cuits à la vapeur ou saisis au wok apportera tout ce dont notre corps a besoin.

Et pour la vitamine D, qui aide à fixer le calcium, un bain de soleil quotidien du printemps à l’automne se chargera de vous ressourcer. Alors sortez marcher en laissant des parties de votre corps à découvert même en hiver (bras et visage). Ne mettez pas de crème solaire avant de sortir… attendez 15 minutes que le soleil vous caresse un peu. Votre corps synthétise ainsi lui-même la vitamine D dont il a besoin, et si malgré cela vous avez des carences, complétez par des aliments riches en vitamines D, en particulier en hiver.

 

Mangez, Bougez !

 

Comme le dit si bien le ministère de la santé en tout petit sous les photos en 4×3 de hamburgers géants: Mangez, Bougez ! Bon, on pourrait rajouter “sainement” après chaque injonction ça ne gâcherait pas le panneau publicitaire pour autant. Être accompagné par un professionnel du mouvement et un professionnel de l’alimentation sont véritablement des atouts majeurs dans la prévention de l’ostéoporose. Notre mode de vie de plus en plus sédentaire et saupoudré de malbouffe est délétère pour notre corps mais nous avons la chance de pouvoir bénéficier d’accompagnements personnalisés qui s’adaptent à nos contraintes physiques, de temps et de goût pour profiter d’une vie plus longue ET en bonne santé.

 

Références

ZATARAIN E et al, Progression of knee osteoarthritis in senior runners and controls : an 18 year longitudinal study, ACR 2004

ZATARAIN et al. Progression of hip OA in senior runners and controls, ACR 2005

Expertise collective. Activité physique. Contexte et effet sur la santé. Ed INSERM. 2008

www.realites-cardiologiques.com/wp-content/uploads/sites/2/2013/02/Bonjour.pdf

Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide

The microbial metagenome and bone tissue composition in mice with microbiome-induced reductions in bone strength

 

Gut microbiome and osteoporosis: a review

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