Notre immunité est malmenée par notre rythme de vie et nous comptons toujours plus sur des solutions médicamenteuses (compléments alimentaires y compris). Cependant il y a bien des choses dont nous devrions prendre soin au quotidien et que nous délaissons: l’activité physique, l’alimentation et notre état d’esprit.

 

Activité physique et immunité

 

Plus de 4 siècles avant notre ère, Aristote annonçait déjà “ un homme tombe en état de maladie comme le résultat du manque d’exercice” et Hippocrates que “l’exercice est la meilleure médecine de l’homme”. Depuis quelques dizaines d’années, la recherche scientifique s’est penché sur la relation entre activité physique et immunologie et les résultats sont un peu plus nuancés mais vont globalement dans ce sens.

En fait, la science semble leur donner raison dans le cadre d’une activité physique régulière et modérée. Une étude Britannique de 2018 montre que certains marqueurs de l’immunité sont aussi présents (voir même plus élevés) chez les sportifs amateurs de 57 à 80 ans que chez de jeunes adultes en bonne santé de 20 à 36 ans.

Les autres bénéfices notables sont le maintien de la masse musculaire, du taux de cholestérol, du taux de graisse corporelle. Il n’est donc pas nécessaire de choisir entre une meilleure forme physique, moins de risques cardio-vasculaire et une meilleure immunité, l’activité sportive vous offre le package complet.

Pour profiter au mieux de ces bienfaits, quelle que soit votre condition physique actuelle, il est toujours préférable d’être bien accompagné. En effet, la définition d’une activité sportive modérée est assez subjective: pour certains ce sera de faire 200km de vélo par semaine, pour d’autres 20 minutes de marche par jour. Votre kiné préféré est un professionnel de santé qui saura composer avec votre aptitude physique, vos goûts et vos contraintes.

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L’alimentation pour être en bonne santé

Le microbiote intestinal, les taux de vitamines (A,B,C,D,E) et de minéraux (Zinc, Fer, Sélénium…) ainsi que les enzymes ont démontré leur rôle pour un bon fonctionnement du système immunitaire face aux bactéries et virus. Or ceux-ci sont liés principalement à notre alimentation qui, malheureusement, s’appauvrit en nutriments et ceci pour plusieurs raisons.

 

L’appauvrissement des sols

La monoculture intensive, avec sa dépendance aux traitements chimiques, supprime toute vie dans les sols. Hors c’est la variété des plantes et de la faune autours d’elles qui enrichissent le sol en nutriments. Pour pallier ce manque de nutriments dans les sols, il est indispensable d’utiliser des intrants.
Le résultat est une baisse notable des vitamines et minéraux dans nos fruits et légumes et une augmentation de produits chimiques dont certains perturbateurs endocriniens.
On privilégie donc des fruits et légumes de saison, en circuit court et/ou d’agriculture biologique autant que possible.

 

Une pyramide alimentaire non respectée.

Rappelons simplement que la base de notre alimentation sont les fruits et légumes. Donc dans nos assiettes la plus grande part devrait leur être réservée.
Or force est de constater que ce n’est généralement pas le cas. Les céréales raffinées sont trop souvent la base de nos assiettes, du petit-déjeuner au dîner en passant par le goûter. Or elles n’ont aucun intérêt nutritif si ce n’est de nous rassasier.

 

La sur-cuisson des aliments

Enfin, la cuisson altère les vitamines et les enzymes. Les vitamines C et B ainsi que les enzymes sont les plus fragiles mais au-delà de 110ºc il ne reste plus grand-chose. Ensuite vient la réaction de Maillard qui donne cette couleur brune à la croûte de pain, à la viande et aux légumes…: savoureux mais clairement délétère pour la santé.

La cuisson apporte certains avantages tels que rendre les fibres insolubles moins irritantes pour l’intestin, détruire parasites et bactéries pathogènes ou consommer des aliments qui autrement sont indigestes (certains champignons, pomme de terre, aubergines…). Dans ces cas on privilégie plutôt la cuisson douce à la vapeur, ou juste saisi au wok. Cependant manger cuit entraîne une réponse du système immunitaire, il est donc toujours préférable de commencer par des fruits ou légumes crus.

 

Un état d’esprit zen et positif pour mieux se protéger.

 

La puissance de nos pensées est bien connue des chercheurs en médecine et de la plupart d’entre nous. Que ce soit l’effet placebo lorsque le résultat est bénéfique ou nocebo s’il est néfaste, l’impact est considérable. Il semble que la production de dopamine et d’endorphine soient les principales responsables de l’effet placebo. Or plusieurs études montrent que la dopamine joue un rôle sur les cellules immunitaires.

La méditation est également très étudiée depuis quelques années et montre ses effets positifs sur notre santé. La régulation du stress par la méditation apporte des bénéfices au niveau des “gènes pro-inflammatoires, la réponse immunitaire au vaccin anti-grippal, la communication immunitaire chez les personnes atteintes de cancer ou encore l’activité des cellules immunitaires chez les patients porteurs du VIH”.

Si les mécanismes précis sont encore étudiés pour mieux comprendre comment notre état d’esprit influence notre système immunitaire, il n’en reste pas moins que les effets sont bien reconnus. La gestion des émotions, du stress, de nos pensées sont des atouts majeurs pour maintenir un système immunitaire efficace, voire le stimuler. Ceci n’est d’ailleurs qu’un bénéfice parmi tant d’autres alors savourons les pensées positives et les moments de détente sans modération.

 

Références:

 

Immunité et activité physique: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/acel.12750

Alimentation et immunité: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33230497/

Evolution des minéraux dans les fruits et légumes: https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/00070709710181540/full/html

Effet placebo : http://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/5479/MS_2005_3_315.pdf

Méditation et immunité: https://facmedecine.umontpellier.fr/2020/communication/meditation-sante-3-bienfaits-de-la-meditation/#:~:text=Booster%20d’immunit%C3%A9,de%20stress%20ou%20d’anxi%C3%A9t%C3%A9.

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